För att klargöra skillnaden mellan ton upp och öka muskelmassan ska vi börja med att förklara vad det innebär att tona eller få muskeltonus. Denna process handlar om att arbeta muskelmassa med övningar som stärker och ta bort fett som täcker det, men utan att muskeln ökar i volym avsevärt. På så sätt kan någon ha ett gott muskelton utan att behöva öka volymen. Ofta när vi pratar om öka muskelmassan, vi hänvisar till processen med hypertrofi, det vill säga att få muskeln att växa synligt och öka dess volym. Kroppen blir mer korpulent och det fysiska utseendet förändras avsevärt.
Vad innebär det att tona muskler?
Toning av muskeln innebär stärka och definiera muskeln genom träning, men utan att nödvändigtvis öka dess storlek. Huvudnyckeln till toning är ta bort fett som täcker musklerna, tack vare kombinationen av aerobic och styrkeövningar. Denna minskning av fett är det som gör att den underliggande muskeln blir mer synlig och verkar mer definierad. Tillståndet för en tonad muskel är när den har ett fast och definierat utseende, men utan överdriven volym. Det är vanligt att tro att toning av muskeln innebär hårdna samma eller mer ”aktiva”. Men det som är viktigt för toning är inte så mycket hårdheten hos muskeln, utan dess fysiska utseende, som åtföljs av en minskning av andelen kroppsfett.
Toning träning kännetecknas av att vara hög repetition, med lättare vikter. Detta hjälper förbättra muskeluthålligheten, vilket är idealiskt för personer som vill hålla sig aktiva utan att få för mycket muskelmassa.
Vad innebär att få muskelmassa?
Å andra sidan, få muskelmassa eller hypertrofi, är en annorlunda process som kräver ett mer intensivt fokus på både träning och kost. Muskelhypertrofi syftar till att öka muskelfibertillväxten genom styrketräning med betydligt högre vikter och färre repetitioner. Muskeltillväxt går hand i hand med en kaloriöverskott, vilket innebär att kroppen förbrukar fler kalorier än den förbränner så att de kan användas för att bygga muskler. Dessutom krävs ett adekvat och konstant intag av proteiner och kolhydrater för att följa med denna tillväxt. De styrketräning De måste utformas för att pressa muskeln utanför dess vanliga kapacitet, vilket orsakar små revor i muskelvävnaden som kroppen sedan reparerar kraftigare.
För att bygga muskelmassa måste du jobba med progressiva belastningar och se till att varje träningspass utmanar dina muskler tillräckligt så att de växer med tiden. I klar kontrast till toning är målet här inte muskeldefinition, utan snarare deras betydande ökning i storlek.
Huvudsakliga skillnader mellan toning och att få muskelmassa
Här är några av de viktigaste skillnaderna mellan toning och ökad muskelmassa:
- Utbildningsmål: Medan toning fokuserar på muskeldefinition och fettavlägsnande, försöker ökad muskelmassa öka storlek och styrka.
- Träningsmetod: I toning använder du lätt till måttlig vikt och gör många reps, runt 12-20 per set. Träning för att öka muskelmassan använder däremot högre vikter, med lägre repetitioner, mellan 6 och 12 per set.
- Nutrición: Toning innebär i allmänhet ett kaloriunderskott, medan ökad muskelmassa kräver ett kaloriöverskott för att stimulera muskeltillväxt.
Vilket är bättre, tona eller få muskelmassa?
Beroende på din fitness mål, du kanske undrar vad som är bättre, tona eller få muskelmassa. Båda har sin plats i en träningsrutin beroende på vad du vill uppnå.
Tona Den är idealisk om du letar efter ett mer definierat utseende, med synliga muskler men utan att försöka få överdriven volym. Detta är vanligare bland dem som letar efter en mer fysik. atletisk och smal. Å andra sidan, få muskelmassa Den är perfekt för dig som vill få volym, styrka och en större kroppsbyggnad.
Övningar för att tona och få muskelmassa
Det är en vanlig missuppfattning att övningar för att tona och få muskelmassa är helt annorlunda. De grundläggande rörelserna är desamma: knäböj, tryck de banca, åror, domineradebland annat. Som byta är tillvägagångssättet:
- Att tona: fler repetitioner (12-20) med lätta till måttliga vikter för att förbättra den muskulära uthålligheten.
- För att få muskelmassa: färre repetitioner (6-12) men med högre vikter för att tvinga muskeln att växa.
Rätt näring för att tona eller få muskelmassa
Mat spelar en grundläggande roll i båda processerna. Om du vill ton upp, måste du följa en diet med kaloriunderskott, vilket innebär att du konsumerar färre kalorier än du förbränner varje dag. Här prioriterar du proteinkonsumtion för att behålla muskler, men minskar fett och kolhydrater för att eliminera det underliggande fettet som täcker muskeln. Å andra sidan, om din plan är få muskelmassa, du behöver en kaloriöverskott, det vill säga konsumera mer kalorier än du använder på en daglig basis, med fokus på en bra mängd protein och kolhydrater för att bygga nya muskler. Båda processerna kräver konsistens i både näring och träning. I båda fallen, a tillräcklig vila och muskelåtervinning De är nyckeln till att se de förväntade resultaten.
Ytterligare tips för att nå dina mål
- Konsekvens i träningen: Oavsett om du vill få muskelmassa eller tonus är konsistens nyckeln.
- Öka vikterna gradvis: Vid ökad muskelmassa, nöj dig inte med att alltid lyfta samma vikt.
- Variera din träning för att undvika stagnation och införa ständiga framsteg.
- Få tillräckligt med vila för att låta musklerna återhämta sig och växa.
Sammanfattningsvis har både toning och ökad muskelmassa sina särdrag och tillämpningar beroende på dina mål. För vissa är en tonad kroppsbyggnad idealisk, medan andra föredrar att bulka upp. Det viktiga är att välja det tillvägagångssätt som bäst passar dina mål och hålla sig till planen konsekvent.